*Atualizada em 18 de março de 2024.

Com tantas atividades físicas mais dinâmicas e complexas será que dá para acreditar que só caminhada emagrece? Veja neste post se a caminhada para perda de peso é uma boa atividade para quem quer entrar em forma.

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Fazer caminhada emagrece?

Já sabemos que, de modo geral, os exercícios físicos melhoram o condicionamento e o humor, além de reduzir os riscos de algumas doenças. Além disso, todo mundo já sabe que crossfit emagrece e correr emagrece, mas será que caminhada emagrece? Mito ou verdade?

Antes de ter essa resposta, vamos conhecer os benefícios da caminhada, já apontados por estudos médicos, como:

Garante mais energia ao corpo;

Trabalha a musculatura;

Aumenta a capacidade cardiorrespiratória;

Reduz hipertensão e níveis de colesterol;

Ajuda a desestressar;

Combate depressão;

Traz benefícios ao cérebro;

Caminhada ajuda a emagrecer.

Por que caminhada emagrece?

Como um exercício aeróbico, a caminhada promove queima calórica, que poderá sim ser eficiente para a perda de peso. Essa atividade faz parte das indicações da Organização Mundial da Saúde, que sugere que as pessoas pratiquem atividades leves e moderadas por pelo menos 150 minutos por semana.

Muitos vão entender que caminhar todos os dias emagrece e começar a praticar assim, já outros vão preferir concentrar essa quantidade de minutos em menos dias da semana. A maioria dos estudos assegura que a caminhada seja praticada todos os dias, mas importante também é ter uma boa orientação para iniciar os seus treinos.

Um bom incentivo para investir na caminhada é porque é uma atividade fácil de começar, que pode ser iniciada com ritmo leve e depois aumentar o ritmo gradualmente para proporcionar mais queima calórica.

Mas quer saber quanto tempo de caminhada para emagrecer? Um treino acelerado de 30 minutos por dia já poderá produzir bons resultados na balança.

Emagrecer caminhando também pode ser uma boa medida para quem não faz nenhum treino porque é uma atividade que pode ser praticada em qualquer lugar.

É possível comprovar que caminhar na esteira emagrece e até mesmo potencializar esses resultados da academia de outras maneiras, como trocando o carro por passeios a pé ou até deixando o automóvel estacionado a distâncias maiores de onde você deve ir, para proporcionar oportunidades de andar mais.

São muitas as formas de emagrecer caminhando: outro jeito de perder mais calorias caminhando, mesmo quando treina na academia, é fazer caminhadas frequentes com o seu pet. Além disso, suba escadas ao invés de usar o elevador.

Como emagrecer caminhando?

Para quem quer perder peso ou até manter o peso depois de uma grande redução de medidas, o indicado é garantir um esforço maior do que os 150 minutos recomendados pela OMS.

A quantidade de perda de peso com caminhada vai variar de pessoa para pessoa, especialmente da disciplina de treinos e cuidados com alimentação.

Para emagrecer com caminhada também será importante atingir pelo menos um nível cardíaco de intensidade moderada, que aumenta a sua frequência normal de 50% até 70% da sua frequência cardíaca máxima. Dessa forma, a prática estará, sim, entre os exercícios para emagrecer.

Uma dica para conseguir aumentar ainda mais essa frequência cardíaca (atingindo de 70% a 85%) e ajudar na queima calórica é incluir a corrida no seu plano de caminhada para emagrecer. Por exemplo, para cada 3 minutos de caminhada é possível praticar um 1 minuto de corrida, depois mais 4 minutos de caminhada e voltar com 2 minutos de corrida. Essas variações poderão ser intercaladas em um treino de 30 minutos. Com esse ritmo mais vigoroso, pode gerar uma queima de até 300 calorias.

Se você realizar apenas o treino em intensidade moderada na caminhada, para ter a mesma queima calórica, deverá caminhar por 60 minutos.

Como caminhar para emagrecer: outras dicas

As variações no seu treino vão ajudar a potencializar os resultados e você verá que caminhada emagrece mesmo. Veja algumas dicas:

1 – Suba morros

Na esteira, coloque em uma inclinação semelhante a estar subindo um morro. Com esse declive, você vai aumentar a sua frequência cardíaca e permitir uma queima calórica mais acentuada.

2 – Inclua treinamentos de resistência

Outra forma de potencializar os resultados da sua caminhada para emagrecer é somar os treinos de resistência, com cargas, que ajudam a construir massa muscular magra também.

Nesses treinos poderá praticar flexões, agachamentos, mergulhos e outros exercícios funcionais também em intervalos curtos e de alta intensidade.

3 – Use um colete pesado na sua caminhada

Pesquisas já comprovaram que usar um colete pesado enquanto caminha ajuda o corpo a trabalhar mais. Para pessoas que usam um acessório que pese 15% do seu peso normal, enquanto praticam uma caminhada de intensidade moderada, poderá queimar até 12% a mais de calorias.

No entanto, é preciso pedir autorização médica para realizar a atividade com esses pesos a mais e também um acompanhamento do seu instrutor.

4 – Contar passos ajuda a medir perda de peso

Pesquisas demonstram que caminhar emagrece se o atleta acumula pelo menos 15 mil passos por dia. Se considerar que é muito para iniciar, vá aumentando gradativamente.

Uma boa dica é adotar os aplicativos de celular para realizar essa contagem. Ao chegar nessa marca, com o tempo, verá que fazer caminhada emagrece e perde barriga, que é uma meta que a maioria das pessoas que querem perder peso sonham em atingir.

5 – Cuide da alimentação

Outro grande segredo da perda de peso com a caminhada é não ingerir mais calorias do que são queimadas pelo exercício físico. Para as nossas funções metabólicas, é preciso 70% a 75% das calorias que gastamos todos os dias.

Por isso, é preciso também muito cuidado com a alimentação, se a sua ideia em praticar caminhada é emagrecer.

Mas isso não significa que deva morrer de fome antes ou após o treino, porém, é preciso incluir alimentos saudáveis em sua rotina, com carboidratos complexos, frutas, legumes, proteínas e gorduras benéficas, como a das oleaginosas.

Busque uma orientação nutricional para ganhar bons hábitos alimentares e saber quais são as porções adequada para quem está querendo perder peso associado à caminhada.

Conclusão

Agora que sabe como emagrecer fazendo caminhada, não se esqueça que a hidratação também é fator fundamental para o sucesso do seu treino. Além disso, compre um tênis adequado para os seus exercícios, que sejam flexíveis, macios e com alta absorção de impactos, que vão minimizar ainda mais qualquer possibilidade de lesões nas articulações.

Fonte: Cia Athletica