*Atualizada em 09 de agosto de 2021.

O isolamento social trouxe uma repentina mudança na rotina de milhões de pessoas no mundo todo, e isso influencia no funcionamento do nosso corpo em diversos aspectos. Os que já tinham o hábito de se exercitar, por exemplo, buscaram fazer atividades em casa, assim como aqueles que não se exercitavam e passaram a incluir os exercícios físicos no dia a dia. Seja como for, o fato é que as coisas mudaram.

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Como explica a nutricionista clínica e esportiva da Cia Athletica, Keli Pittner, o isolamento social faz com que as pessoas tenham um gasto energético reduzido. “Outra variável nesta nova rotina é o possível aparecimento de uma compulsão alimentar, partindo de uma ansiedade e tempo ocioso. A quarentena pode fazer com que busquemos mais vezes alimentos ricos em açúcar e gordura, para trazer sensação imediata de bem-estar”, explica.

No entanto, os praticantes assíduos de exercícios e que mantinham uma dieta balanceada para ampliar os resultados dos treinos precisam dobrar a atenção com a alimentação.

Aos amantes de corrida, exercícios aeróbicos e de fortalecimento vão ajudar no desempenho físico do corredor neste momento, mantendo-se um gasto calórico adequado, juntamente com uma alimentação balanceada rica em verduras, frutas, proteínas, carboidratos bons, aliada à hidratação adequada. Assim, será possível retornar bem para os treinos, sem retrocessos. No momento do retorno é muito importante uma nova avaliação nutricional para adaptação à nova rotina.

Para os que buscam a hipertrofia (ganho de massa muscular), é importante manter os exercícios adaptados juntamente com o professor. O corpo se adaptará ao novo estímulo e ajudará no retorno com menos impacto. “Agora é o momento de nutrir o organismo, evitar dietas restritivas e aumentar o consumo de proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade, aumentar as fontes de micronutrientes e adequar o horário e qualidade do sono”, aponta Pittner.

Uma boa alimentação é imprescindível para qualquer fase da nossa vida, seja para os entusiastas de exercícios ou não. Portanto, confira 5 dicas para fazer dela mais uma aliada em sua quarentena.

1 – Evite alimentos industrializados

Parece uma dica óbvia, mas não é. De acordo com a nutricionista, os períodos de isolamento social podem desenvolver transtornos de ansiedade, que acaba gerando episódios de compulsão alimentar e desejos por doces e alimentos gordurosos, trazendo aquela sensação do prazer momentâneo. “É normal se apegar à prática, ainda mais que estamos em um momento delicado nunca vivido antes. Para ajudar na disciplina, elimine do armário biscoitos recheados, salgadinhos, chocolates gordurosos e alimentos processados. Eles podem salvar a fome pela praticidade, mas têm pouco valor nutritivo”, explica.

2 – Seja rigoroso com a rotina

Estabelecer horários para esta nova rotina permitirá que não haja alterações no ciclo circadiano, aquele que rege todas nossas alterações metabólicas. “Ao manter nosso metabolismo regulado, mantemos os níveis hormonais sem alterações significativas. Assim é possível garantir um nível de saúde adequado neste momento”.

Para ajudar na disciplina, estabeleça horários para: acordar, tomar o café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Vale a pena também estabelecer horários das outras atividades, como trabalhar, fazer exercícios físicos, conversar com alguém pelo telefone. Tentar ‘imitar’ a rotina anterior pode ajudar.

3 – Aposte nos alimentos ricos em fibras

É fundamental entender que é necessário se adequar a um novo valor energético através da alimentação. De fato, ficando em casa em tempo integral, gasta-se menos energia, então é preciso compensar na quantidade de energia ingerida. “É importante deixar claro que nenhum alimento substitui a atividade física, mesmo que alguns possuam características termogênicas. Nesta readequação é importante aumentar o consumo de fibras, pois traz mais saciedade, auxiliando na disciplina com os horários das refeições”.

 4 – Hidrate-se

Qualquer alimentação extremamente balanceada cai por terra se não há hidratação adequada. Ela é a principal aliada no bom funcionamento do intestino e na sensação de saciedade. Com isso, fica muito mais fácil seguir a rotina de alimentação pré-estabelecida e evitar que recorramos aos petiscos entre uma refeição e outra. O ideal é tomar de dois a três litros de água por dia. “A hidratação é de suma importância para a preservação do sistema imunológico, que precisa estar mais do que ativo neste momento de pandemia”.

 5 – Durma bem

A privação de sono dificulta o ganho de massa muscular. Para manter o corpo e mente descansados, o ideal é dormir no mínimo 7 horas por dia. Além disso, o sono deve ser de qualidade, para garantir que seja reparador.

Fonte: Cia Athletica