*Atualizada em 11 de novembro de 2024.

Você acordou e percebeu um ligeiro incômodo nas costas, um estalo, uma dor ou até mesmo está sentindo-se cansado? Podem ser diversas as causas para essas ocorrências, como má postura, estresse, insônia e, inclusive, a prática de exercícios físicos sem alongamento.

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O que é alongamento?

É um conjunto de exercícios físicos que focam na preservação e aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular. A prática de exercícios de alongamento aumenta o comprimento das fibras musculares.

Para que serve o alongamento?

Tanto uma vida sedentária quanto a própria prática regular de exercícios físicos, em maior ou menor frequência, podem promover o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade.

Com a prática regular de exercício de alongamento, os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares e aumentando a flexibilidade.

Quais os benefícios do alongamento?

A importância do alongamento está em seus inúmeros benefícios para o corpo, tanto para atletas quanto para os sedentários, mas lembrando: desde que seja feito corretamente e de preferência com a supervisão de um profissional na área.

Confira 10 benefícios do alongamento para você:

» Proporciona bem-estar físico e mental
» Melhora a percepção do seu próprio corpo
» Reduz as suas chances de desenvolver lesões musculares
» Melhora a sua postura
» Reduz os riscos de você desenvolver disfunções da coluna
» Diminui a sua tensão muscular
» Ameniza a dor em pontos gatilhos
» Estimula a produção do hormônio que proporciona o bem-estar
» Diminui a incidência de cãibras
» Suaviza a dor muscular pós treino

O alongamento do corpo também traz benefícios aos órgãos internos, pois a sua prática estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo.

Como fazer alongamento?

A prática do exercício de alongamento de forma constante e, de preferência, todos os dias é essencial. É importante ressaltar que caso você sinta dor ao alongar, algo pode estar errado em sua execução. Os movimentos devem ser realizados de forma correta, com calma, relaxando, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

O ideal é que você faça um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os exercícios de alongamento.

Por onde começar?

É importante iniciar o alongamento pelos grandes grupamentos musculares (superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos), que são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos. Depois, alongar os músculos auxiliares ou secundários, como os músculos das mãos e dedos.

Exercícios específicos

Em todos os tipos de alongamento, deve-se, posteriormente, priorizar a execução de um alongamento específico para a atividade que foi ou que será realizada. Dê preferência aos alongamentos com movimentos semelhantes ao do esporte praticado. Se for jogar futebol, por exemplo, vale flexionar e rodar o quadril para fora ou até dar alguns chutes.

Tipos de alongamento

» Alongamento dinâmico

Esse tipo de alongamento é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo. Faça alongamentos dinâmicos – como a elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco. Eles aumentam a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento. Alongamentos dinâmicos devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de exercícios cíclicos em baixa intensidade (caminhada, trote, pedal, saltitos) e/ou deslocamentos pelo solo.

» Alongamento estático

Esse é o alongamento mais comum, sendo aquele que é feito com os músculos estendidos e em posição estática, com duração de 20 até 60 segundos por movimento.

» Alongamento ativo

Nessa modalidade é a contração de um músculo que irá provocar o alongamento do seu antagonista. Você não tem o auxílio de outra pessoa ou de equipamentos.

» Alongamento passivo

Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa – e, por isso, é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.

Alongamento antes ou depois dos exercícios físicos?

Antes, depois ou até sem a realização de atividades físicas, o ideal é se alongar todos os dias e evitar ficar mais que 3 semanas sem a sua prática.

Qual tipo de alongamento você deve realizar?

Essa questão varia muito de pessoa para pessoa, já que vai depender do seu objetivo depois de se alongar.

O alongamento estático antes dos exercícios gera um ganho por um curto período de tempo na flexibilidade, portanto, é indicado para esportes que ganham com esse aumento, como na ginástica olímpica e ioga.

Por outro lado, há estudos que mostram que esse tipo de alongamento proporciona uma perda leve de força e potência muscular, não sendo indicado para corridas e saltos. Neste caso, o mais indicado é o alongamento dinâmico.

Agora que você já sabe como se alongar, escolha o que mais te trará benefícios e comece a levar a uma vida mais saudável!

Fonte: Cia Athletica